Yoga e Hérnias – Maria João Cruz

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As hérnias discais são relativamente frequentes e podem causar muita dor, mau estar, e limitações.

O Yoga, quando praticado com os cuidados necessários, pode ser uma excelente ferramenta para reverter as hérnias discais ou pelo menos contribuir para uma melhor qualidade de vida de quem as tem.

E como já referi no artigo Yoga e Coluna Vertebral, o yoga  é uma boa maneira de manter a coluna saudável e prevenir que problemas como as hérnias discais se desenvolvam.

Hérnias discais – o que são:
As hérnias são protusões dos discos intervertebrais (cartilagens entre as vértebras). Ocorrem quando uma parte do disco entre duas vértebras é esmagado e se rompe, deixando sair parte do seu conteúdo para o exterior.

Localização:
As hérnias podem ocorrer entre qualquer par de vértebras da coluna, mas são mais frequentes nas zonas lombar e cervical, onde a mobilidade da coluna é maior e as únicas estruturas de apoio às vértebras são os músculos.

Se a hérnia pressionar um nervo adjacente, pode causar dores muito debilitantes e afetar outras zonas do corpo que sejam controladas pelo nervo comprimido (causando por exemplo dormência ou fraqueza num membro).

Causas:
As hérnias podem ocorrer devido a um impacto único muito forte, ou devido a compressões contínuas que vão aos poucos deteriorando o disco até romper. Estas últimas ocorrem quando temos padrões posturais ou de movimento errados.

Tratamentos:
As hérnias mais pequenas por vezes nem são diagnosticadas e podem ser reabsorvidas em algumas semanas ou meses.

As hérnias mais significativas podem nunca ser reabsorvidas, e, dependendo do local e limitações que causam, podem necessitar de uma intervenção cirúrgica para serem tratadas.

Muitas pessoas vivem com hérnias discais como um problema crónico e que pode ser bastante limitativo em termos de atividades e mesmo a nível do bem-estar.

Yoga para prevenir hérnias:
As hérnias são potenciadas por más posturas e pela perda de espaço entre os discos. Assim, algumas posturas de Yoga podem ajudar muito na sua prevenção ao contribuírem para:

  1. alinhamento postural (reduzindo a compressão excessiva de alguns discos)
  2. reforço muscular (reduzindo as forças lesivas nos discos)
  3. reforço da própria coluna (aumentando a robustez e espaço dos discos e o tônus dos ligamentos intervertebrais; reduzindo a degeneração destas estruturas típica do envelhecimento)

Yoga para reabsorver hérnias:
Ao mobilizar de forma controlada as zonas afetadas, podemos criar espaço para a reabsorção das hérnias.

Posturas de Yoga para hérnias:
As torções são as posturas mais seguras para a mobilização da coluna sem causar demasiada compressão nos discos.

As lateralizações podem ser usadas, dependendo do grau e localização da hernia. Recomenda-se procurar alongamentos/compressões muito suaves.

As extensões de coluna podem ser muito lesivas, sobretudo para hérnias lombares – limitar a ásanas muito simples em que a pessoa consegue criar extensão em todas as vértebras e trabalhar sobretudo as áreas menos vulneráveis como a dorsal. Extensões apoiadas de Yin Yoga são as mais recomendadas.

Artigo relacionado: É para a foto? Aparência versus funcionalidade

Invertidas sobre a cabeça podem ser muito contraproducentes se a pessoa colocar peso na cabeça – adaptar postura para cabeça não tocar no chão, usando por exemplo apoios nos ombros (blocos) ou o “feet up”.

Posturas para fortalecer abdominais e músculos das costas também são boas – adho mukha, prancha, chaturanga, pranchas de lado.

Antero-flexões ou flexões á frente normalmente são benéficas (já que tipicamente a hérnia é criada por uma compressão na parte posterior ou lateral do disco) mas aquelas em que tem apoio nas costas são as mais recomendadas.

Artigo relacionado: É para a foto? Parte II – Flexões de coluna

Alguns cuidados especiais:
Devemos ter cuidado com a progressão nas posturas: ir fazendo inicialmente posturas pouco exigentes e ver como a pessoa se sente e ir progredindo aos poucos.

Aplicar diversas forças em conjunto na coluna deve ser evitado!

Uma torção ou uma antero-flexão podem ser muito benéficas, mas se fizermos as duas em simultâneo, a compressão em determinadas partes dos discos pode ser muito lesiva.

Ver exemplo de como uma postura se pode tornar lesiva por combinar demasiadas forças no artigo: Mobilizar sem abusar.

Em todas as posturas, devemos tentar alongar a coluna (criando espaço entre as vértebras e alinhando-as) e ativar os músculos abdominais para reduzir a possibilidade de compressão das vértebras.

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