É para a foto? Parte II – Flexões de coluna

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Como referi no Artigo: É para a foto? Aparência versus funcionalidade, às vezes temos diferentes objetivos para uma mesma postura e os resultados vão ser também diferentes.

Hoje quis focar-me nas flexões de coluna que são posturas onde também podemos ter abordagens bastante diferentes e resultados também diferentes: podemos ter o objetivo de chegar com a cabeça às pernas; ou o objetivo de alongar toda a parte posterior do corpo – incluindo toda a parte posterior das pernas e das costas.

O facto de muitas vezes se pensar apenas no objetivo de chegar com a cabeça às pernas faz com que estas posturas sejam consideradas perigosas e que sejam evitadas em algumas aulas de grupo.

Mas se feitas correctamente, as flexões trazem grandes benefícios e podem e devem ser praticadas. É uma questão de saber como as fazer correctamente ou ter acompanhamento adequado para evitar lesões.

Nestas posturas, ao contrário do que vimos para as extensões de coluna, é indicado que a bacia esteja em posição anterior (ou seja com o cóccix a apontar para trás e para cima). Caso contrário, vamos acabar por curvar a região dorsal (e por vezes cervical também), ficando numa postura muito pouco estável, com pouco suporte muscular e com elevado potencial de desenvolver ou piorar lesões na região lombar ou até cervical.

Ou seja, nas fotos acima, pode parecer que o alongamento é maior na da esquerda e menor no da direita. Mas na realidade, na foto da direita, estou a alongar muito mais os músculos das pernas e glúteos, enquanto que na da esquerda faço uma espécie de batota ao encurvar as costas. Como resultado estou a forçar a lombar e a cervical e a alongar pouco os músculos que interessam.

Para quem tem baixa mobilidade ou uma região lombar pouco estável, é muito recomendável que comece por fazer flexões com as costas apoiadas no chão.

Quem está nestas condições e começa por fazer flexões em pé ou sentado, corre o risco de se lesionar gravemente.

 

As flexões feitas com as costas no chão, têm duas grandes vantagens:

  • conseguimos sentir mais facilmente quando as costas estão a flectir na zona lombar porque o cóccix e o sacrum se levantam do chão
  • como as costas estão apoiadas e fixas, é mais fácil fazer a flexão a partir da bacia, levando o alongamento onde se pretende e começando assim a ganhar mobilidade nos glúteos e isquio-tibiais.

Se nos focarmos em sentir o alongamento nesta zona e em manter a bacia rodada anteriormente (cóccix contra o chão) e repetir estas flexões algumas vezes por semana, rapidamente iremos sentir uma evolução e podemos depois passar às flexões mais complexas onde não há um apoio da coluna.

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